Grossesse et sport

Grossesse et sport

Le sport permet à la future maman de rester en forme, à condition d'éviter tout excès ; bien évidemment, les compétitions sont à déconseiller. Voici quelques exercices qui ne présentent aucun danger.

Respiration et relaxation :

  Pour vous mettre en condition, commencez par quelques exercices de respiration et de relaxation. Assise par la terre sur les talons, les mains posées au sol, le dos légèrement cambré, prenez quelques secondes pour décontracter vos nerfs et vos muscles.
  Les mains posées sur le ventre, bouche fermée, inspirez en soulevant la paroi abdominale. Puis, expirez lentement et régulièrement, bouche ouverte, en abaissant la paroi abdominale. Jusqu’à ce que votre ventre retrouve sa position de départ.
  Mettez une main sous la paroi abdominale, l’autre sous la poitrine. Gonflez la poitrine en inspirant par le nez. La main placée sous le ventre doit à peine bouger tandis que l’autre se soulève. Puis expirez lentement et progressivement la bouche ouverte.

Assise :

Premier exercice :
  Cet exercice a pour but d’assouplir votre bassin et de muscler votre poitrine. Dans un premier temps, les mais appuyées sur le sol, la tête bien droite, les pointes de pied tendues, creusez le dos en inspirant.
  Puis, toujours dans la même position, détendez votre bassin en arrondissant la colonne vertébrale et en expirant. Cet exercice, renouvelé plusieurs fois, fera disparaître les douleurs des reins et du dos.
Deuxième exercice :
  Les jambes ouvertes en ciseaux, les bras tendus devant vous, allongez-vous successivement sur la jambe gauche, puis sur la jambe droite. Essayez de toucher les pointes des pieds, mais sans jamais forcer
Troisième exercice :
  Variante du précédent, il se fait tantôt avec la jambe gauche pliée sous la cuisse et la jambe droite tendue, tantôt dans le sens inverse. Tendez les bras au-dessus de votre tête et inspirez profondément.
  Puis, allongez-vous sur la jambe tendue en vidant vos poumons de l’air qu’il contient. Essayez de toucher la pointe du pied mais sans forcer et détendez-vous. Cette gymnastique d’entretien assouplira votre bassin tout en musclant la paroi abdominale.

Debout :

Les jambes écartées, penchez-vous en avant et essayez de toucher le sol avec vos mains. Soufflez en vous inclinant et inspirez en vous redressant. Cet exercice a pour but d’assouplir la colonne vertébrale.

Sur le dos :

  Couchée sur le dos, les genoux repliés, les bras le long du corps, les mains à plat sur le sol, la tête droite, faites les exercices respiratoires : d’abord, la respiration abdominale, puis thoracique.
  Dans la même position, décollez lentement les pieds du sol et amenez les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux. Soufflez en amenant le genoux sur la poitrine.
  Puis, détendez les jambes le plus haut possible en inspirant. Restez dans cette position quelques secondes. Ne forcez pas et, dès que vous sentez que les muscles abdominaux tirent trop, repliez les genoux sur la poitrine en expirant et posez les pieds.